Ο Γιώργος Παναγιωτακόπουλος, καθηγητής Φυσικής–συγγραφέας, δημοσίευσε στο προσωπικό του ιστολόγιο ένα χρήσιμο άρθρο για την επίδραση του ύπνου στη μάθηση καθώς και χρήσιμες συμβουλές προς τους μαθητές.
Η Σοφία είναι μια άριστη μαθήτρια. Προετοιμάζεται για την Ιατρική. Γνωρίζει ότι ο στόχος που έχει θέσει είναι υψηλός και προσπαθεί πολύ για να τα καταφέρει. Από τον Φεβρουάριο και μετά όμως, τα πράγματα δεν πηγαίνουν πολύ καλά γι’ αυτήν. Δεν μπορεί να υλοποιήσει το καθημερινό πρόγραμμα μελέτης που θέτει, έχει νεύρα και άγχος και στο τελευταίο διαγώνισμα δεν πήγε καλά. Οι καθηγητές της παρατηρούν ότι δεν αφομοιώνει τις έννοιες και τις διαδικασίες και δεν θυμάται με αποδοτικό τρόπο όπως συνέβαινε 3-4 μήνες πιο πριν, ενώ οι γονείς της απορούν και ανησυχούν. Τι μπορεί να φταίει;
Μια λανθασμένη πεποίθηση που έχουν πολλοί μαθητές είναι ότι η μάθηση επιτελείται μόνο κατά τη χρονική διάρκεια της μελέτης τους. Νομίζουν δηλαδή ότι μαθαίνουν μόνο κατά τη χρονική διάρκεια που λύνουν ασκήσεις, που μελετούν ένα κείμενο, που αποστηθίζουν μια ενότητα. Παρότι η μελέτη είναι το πρώτιστο και απόλυτα αναγκαίο βήμα, συνήθως αγνοούν το γεγονός ότι η μάθηση που διαρκεί στο χρόνο έχει ένα ιδιαίτερα σημαντικό βοηθό χωρίς τον οποίο η μελέτη τους δεν αποδίδει τους αναμενόμενους καρπούς. Ο βοηθός αυτός είναι ο καλός βραδινός ύπνος!
Η ερώτηση λοιπόν που θα έκανα στη Σοφία αν ήταν μαθήτριά μου, προσπαθώντας να διαγνώσω τι ακριβώς φταίει είναι:
«Για πες μου Σοφία, την τελευταία εβδομάδα πόσες ώρες την ημέρα κοιμάσαι;»
Συνήθως η απάντηση που δίνουν οι μαθητές είναι:
«Μα, κοιμήθηκα καλά χθες».
Όταν επιμείνεις λίγο ρωτώντας τη Σοφία περισσότερες λεπτομέρειες για τον ύπνο της, θα διαπιστώσεις ότι έχει καιρό να κοιμηθεί σωστά. Συνήθως μένει ξύπνια έως αργά το βράδυ για να ολοκληρώσει την εργασία της (περίπου μέχρι τις 2:00 το πρωί), ενώ πρέπει να σηκωθεί κατά τις 7:00 για να ετοιμαστεί και να πάει στο σχολείο. Έτσι, ο βραδινός ύπνος της Σοφίας διαρκεί καθημερινά κατά μέσο όρο 5-6 ώρες. Ο ύπνος αυτός συγκρινόμενος με την βέλτιστη χρονική διάρκεια που είναι 8-9 ώρες είναι ιδιαίτερα λίγος για την ξεκούραση που χρειάζεται η Σοφία ώστε να αντιμετωπίσει την επόμενη ημέρα, αλλά κυρίως, είναι ιδιαίτερα λίγος για τη μάθηση που πρέπει να επιτελεστεί.
Στα επόμενα θα προσπαθήσω να συνοψίσω τι αναφέρει η έρευνα για τη σχέση του ύπνου με τη μάθηση και να δώσω μερικές συμβουλές για τους μαθητές που δεν κοιμούνται σωστά. Πρώτα όμως πρέπει να αναλύσουμε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;
Όταν νυστάζουμε και σβήνουμε το φως για να κοιμηθούμε, αρχίζει η διαδικασία του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει τέσσερα στάδια.
1ο στάδιο – Ελαφρύς ύπνος, που είναι στην ουσία το πέρασμα από την κατάσταση του ξύπνιου στην κατάσταση του ύπνου. Σε αυτό το στάδιο οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν, ενώ ο ρυθμός της αναπνοής μειώνεται, οι μύες χαλαρώνουν και η θερμοκρασία ξεκινά να πέφτει. Σε αυτό το στάδιο, αν κάποιος μας ξυπνήσει θα του πούμε ενστικτωδώς ότι δεν έχουμε κοιμηθεί ακόμη, ενώ κάποιες φορές μάς συμβαίνουν και ξαφνικά τινάγματα.
2ο στάδιο – Βαθύτερος ύπνος, όπου το άτομο ξυπνά πιο δύσκολα απ’ ό,τι στο προηγούμενο στάδιο, ενώ οι παλμοί της καρδιάς, η θερμοκρασία του σώματος και ο ρυθμός της αναπνοής πέφτουν ακόμη περισσότερο.
3ο στάδιο – Βαθύς ύπνος (SWS), όπου το άτομο είναι δύσκολο να ξυπνήσει και είναι το στάδιο που χρειάζεται ώστε να αισθανθεί κάποιος ανανεωμένος και φρέσκος όταν ξυπνήσει το πρωί. O εγκέφαλος στο στάδιο αυτό εκπέμπει κύματα χαμηλής συχνότητας (και γι’ αυτό έχει την ονομασία Slow Wave Sleep – SWS). Το στάδιο αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο ακόμη στάδια που χαρακτηρίζονται από μικρές διαφορές στα εγκεφαλικά κύματα που εκπέμπονται (για τους σκοπούς του άρθρου δεν χρειάζεται να τα διακρίνουμε). Το στάδιο του βαθύ ύπνου (SWS) είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μάθηση.
4ο στάδιο – Ύπνος REM (Rapid Eye Movement), το οποίο χαρακτηρίζεται από τη γρήγορη κίνηση των ματιών κάτω από τα κλειστά βλέφαρα (REM), ενώ η διέγερση του εγκεφάλου είναι παρόμοια με αυτή που έχει το άτομο όταν είναι ξύπνιο (η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων είναι μεγάλη). Επίσης, η αναπνοή γίνεται κάπως ακανόνιστη και οι παλμοί της καρδιάς φτάνουν περίπου στα επίπεδα αυτά που έχει το άτομο όταν είναι ξύπνιο. Στο στάδιο αυτό βλέπουμε συνήθως τα όνειρα. Το στάδιο του ύπνου REM είναι επίσης ευεργετικό για τη μάθηση.
Tα παραπάνω στάδια είναι διαδοχικά και αποτελούν έναν κύκλο ύπνου που διαρκεί 90 – 120 min.
Κάθε βράδυ, ένα άτομο που κοιμάται 8 ώρες βιώνει 4-5 κύκλους ύπνου που περιλαμβάνουν τα παραπάνω στάδια. Στο πρώτο μισό των 8 ωρών ύπνου κυριαρχεί το στάδιο του βαθύ ύπνου (SWS), ενώ στο δεύτερο μισό των 8 ωρών κυριαρχεί το στάδιο του ύπνου REM, όπως φαίνεται και στο επόμενο σχήμα.
Ποια είναι η επίδραση του ύπνου στη μάθηση;
Για να καταλάβουμε την επίδραση του ύπνου στη μάθηση ας δούμε συνοπτικά τις μνημονικές διαδικασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης ενός μαθητή.
Τα ερεθίσματα που λαμβάνει ο μαθητής καθώς μελετά, πρώτα κωδικοποιούνται από τον εγκέφαλό του (δηλαδή μετατρέπονται στη γλώσσα λειτουργίας του εγκεφάλου) και στη συνέχεια εισέρχονται στη μνήμη εργασίας, ενώ ταυτόχρονα ανακαλεί πρότερες γνώσεις από τη μακροπρόθεσμη μνήμη του για την ερμηνεία των ερεθισμάτων που λαμβάνει. Στη συνέχεια, οι νέες γνώσεις που δημιουργούνται με τη βοήθεια της μνήμης εργασίας ενσωματώνονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη του, ώστε κάποια μεταγενέστερη στιγμή να ανακληθούν και αυτές ως πρότερες γνώσεις ανάλογα με την περίσταση που βιώνει.
Είναι γνωστό ότι ο μαθητής δεν θυμάται με την ίδια ακρίβεια όλες τις γνώσεις που έμαθε. Αυτό συμβαίνει διότι με την πάροδο του χρόνου, αλλά και με τη συσσώρευση προηγούμενων και καινούργιων γνώσεων ο μαθητής (και κάθε άνθρωπος) ξεχνάει. Η αντίσταση στη λήθη εξαρτάται ιδιαίτερα έντονα από τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η ενσωμάτωση των γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Και εδώ ακριβώς έρχεται ο ύπνος να βοηθήσει έντονα τη διαδικασία της μάθησης διευκολύνοντας και ισχυροποιώντας την ενσωμάτωση των νέων γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Νέα ερευνητικά αποτελέσματα χαρακτηρίζουν τον ύπνο ως μια κατάσταση του εγκεφάλου που βελτιστοποιεί την ενσωμάτωση, σε αντίθεση με την κατάσταση του ξύπνιου, όπου ο εγκέφαλος είναι βελτιστοποιημένος για την κωδικοποίηση των ερεθισμάτων (Rasch & Born, 2013).
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την πιο διαδεδομένη θεωρία, οι νέες γνώσεις αποθηκεύονται αρχικά σε μια παροδική αποθήκη (που στην περίπτωση των δηλωτικών γνώσεων είναι το τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται ιππόκαμπος) και στη συνέχεια μεταφέρονται σταδιακά στη μακροπρόθεσμη μνήμη για μόνιμη αποθήκευση (που αντιπροσωπεύεται κυρίως από τον εγκεφαλικό φλοιό). Η μεταφορά στη μακροπρόθεσμη μνήμη γίνεται με επανενεργοποίηση των μνημονικών ιχνών των γνώσεων αυτών κατά τη διάρκεια του ύπνου, κυρίως κατά τη διάρκεια του σταδίου του βαθύ ύπνου (SWS), ενώ στο στάδιο του ύπνου REM γίνεται η σταθεροποίηση των γνώσεων αυτών (Born & Wilhelm, 2012). Με άλλα λόγια, τα στάδια 3 και 4 είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μάθηση, αφού κατά τη διάρκεια αυτών ενσωματώνονται και ισχυροποιούνται οι νέες γνώσεις στη μακροπρόθεσμη μνήμη, χωρίς φυσικά να αγνοούνται και τα υπόλοιπα στάδια που έχουν και αυτά τη δική τους συνεισφορά.
Εκτός των παραπάνω, η δράση του ύπνου αποδεικνύεται ευεργετική για την επίλυση προβλημάτων και μάλιστα είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν τα προβλήματα προς επίλυση είναι αρκετά δύσκολα (Sio, Monaghan, & Ormerod, 2013). Σε μια έρευνα για τον σκοπό αυτό, ερευνητές δίδαξαν αρχικά στους συμμετέχοντες έναν πολύπλοκο αλγόριθμο για τη λύση μαθηματικών προβλημάτων. Τα προβλήματα αυτά μπορούσαν να λυθούν και με απλούστερο τρόπο αλλά δεν τον ήξεραν και δεν τον ανακάλυψαν οι συμμετέχοντες, ούτε τον δίδαξαν στην αρχική διδασκαλία οι ερευνητές. Σε επόμενη εξέταση δώδεκα ώρες μετά την αρχική εκμάθηση, ένα ποσοστό των συμμετεχόντων ανακάλυψε τον απλούστερο τρόπο επίλυσης. Η πιθανότητα να ανακαλύψει κάποιος που συμμετείχε στο πείραμα τον απλούστερο τρόπο επίλυσης των μαθηματικών προβλημάτων ήταν περισσότερο από διπλάσια, αν είχε μεσολαβήσει βραδινός ύπνος (Stickgold, 2005).
Σε ένα άλλο πείραμα που πραγματοποιήθηκε σε τελικό διαγώνισμα εισαγωγικής φυσικής 46 φοιτητών, οι βαθμοί των φοιτητών ήταν στενά συνδεδεμένοι με τις ώρες ύπνου το προηγούμενο βράδυ, και μάλιστα όσοι είχαν κοιμηθεί 0-3 ώρες έγραψαν κατά μέσο όρο περίπου στη βάση (50%), όσοι είχαν κοιμηθεί 4-6 ώρες έγραψαν κατά μέσο όρο περίπου στο 60%, ενώ όσοι είχαν κοιμηθεί 7-9 ώρες έγραψαν κατά μέσο όρο περίπου 70% (Coletta, Wikholm, & Pascoe, 2018).
Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας καλός βραδινός ύπνος;
Όταν λέω καλό βραδινό ύπνο, εννοώ ότι ο ύπνος θα πρέπει να διαρκεί περίπου 8 ώρες και να μην είναι διακοπτόμενος. Επιμένω στον βραδινό ύπνο, διότι υπάρχουν πολύ λιγότεροι θόρυβοι και λιγότερο φως το βράδυ, που είναι σημαντικές προϋποθέσεις για την καλή ποιότητα του ύπνου.
Ο καλός βραδινός ύπνος λοιπόν μπορεί να βοηθήσει άμεσα και έμμεσα στην καλύτερη ακαδημαϊκή απόδοση. Άμεσα διότι, όπως προανέφερα, κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνει η ενσωμάτωση των γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη με σκοπό τη χρήση των γνώσεων αυτών σε μεταγενέστερο χρόνο και έμμεσα, διότι μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο ο μαθητής μπορεί να συγκεντρώνεται καλύτερα στη μελέτη του, να έχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, να μην αισθάνεται υπνηλία μετά το φαγητό και έτσι να ακολουθεί το πρόγραμμά του αποτελεσματικότερα, κάτι που οδηγεί σε λιγότερο άγχος και περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Στον αντίποδα, η έλλειψη ύπνου είναι συνδεδεμένη με χαμηλότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις (Curcio, Ferrara, & De Gennaro, 2006), αφού δεν γίνεται καλή ενσωμάτωση των νέων γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη, ενώ ο μαθητής νιώθοντας υπνηλία πολύ δύσκολα μπορεί να αντεπεξέλθει στα ακαδημαϊκά του καθήκοντα.
Ποιες συμβουλές θα έδινες στους μαθητές;
Εδώ θα ήθελα να τονίσω ότι η έλλειψη του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τους μαθητές με υψηλούς στόχους (όπως η Σοφία), αλλά όλους τους μαθητές ανεξαιρέτως. Συχνά, η έλλειψη ύπνου δεν οφείλεται απλά στο πολύ διάβασμα που έχει ένας μαθητής, αλλά στην έλλειψη συγκεκριμένου προγράμματος μελέτης και στην αναβλητικότητα που διακρίνει κάποιους εφήβους. Επίσης, πολύ συχνά οι υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα συνεισφέρουν με τον τρόπο τους στην έλλειψη ύπνου αφού παρασύρουν τους εφήβους με τις ελκυστικότατες δραστηριότητες που προσφέρουν (ηλεκτρονικά παιχνίδια, κουβέντα με φίλους, surfing κ.λπ.), οπότε ο χρόνος τους περνά χωρίς να το καταλάβουν και έτσι αναγκάζονται να διαβάζουν αργά το βράδυ.
Από τα προηγούμενα είναι φανερό ότι αν ένας μαθητής κοιμάται 5-6 ώρες την ημέρα, μειώνει τους κύκλους ύπνου που βιώνει με αποτέλεσμα η μνήμη του να πάσχει. Ενώ ο μαθητής μελετάει πολύ, ξεχνάει ιδιαίτερα εύκολα αυτά που μελέτησε αφού δεν γίνεται καλή ενσωμάτωση στη μακροπρόθεσμη μνήμη του. Αυτό είναι το πρόβλημα που βίωσε η Σοφία στο αρχικό μας παράδειγμα. Δηλαδή δεν αφομοίωνε αποδοτικά, παρότι διάβαζε πολύ. Επίσης, την επόμενη ημέρα ο εγκέφαλος του μαθητή προτιμά να μη συγκεντρώνεται στη μελέτη (αφού η μελέτη είναι μια επίπονη διαδικασία για τον εγκέφαλο) και έτσι ο μαθητής αφαιρείται εύκολα, δηλαδή είναι επιρρεπής στις εσωτερικές και εξωτερικές διασπάσεις. Με άλλα λόγια, είναι σίγουρο ότι ο εγκέφαλος θα προτιμήσει να κάνει μια πιο εύκολη εργασία, όπως για παράδειγμα να ασχοληθεί ο μαθητής με το κινητό, να παίξει ένα ηλεκτρονικό παιχνίδι, να συμβεί περιπλάνηση σκέψης, από το να βιώσει τη δυσκολία της μελέτης. Και βέβαια, ακόμη και αν ο μαθητής προσπαθήσει να μελετήσει (δηλαδή προσπαθήσει να αναγκάσει τον εγκέφαλό του να συγκεντρωθεί), θα νιώσει έντονη υπνηλία η οποία δε θα τον αφήσει σε καμία περίπτωση να συγκεντρωθεί.
Με βάση τα παραπάνω οι συμβουλές που θα έδινα στους μαθητές είναι οι εξής:
- Δεν πρέπει να θυσιάζετε τον βραδινό σας ύπνο σε καμία περίπτωση. Ακόμη και αν δεν έχετε τελειώσει το διάβασμά σας στις 11 η ώρα το βράδυ πρέπει σε κάθε περίπτωση να κλείνετε τα βιβλία και να πηγαίνετε για ύπνο! Είναι προτιμότερο να μη λύσετε κάποιες ασκήσεις (για παράδειγμα) από το να θυσιάσετε τον ύπνο σας. Η συμβουλή αυτή είναι χρήσιμη για όλους τους μαθητές και εξαιρετικά χρήσιμη για όσους δίνουν δίνουν πανελλήνιες εξετάσεις (όπως η Σοφία).
- Αν θέλετε να θυμάστε καλά αυτά που μελετήσατε μια μέρα (για παράδειγμα ένα κείμενο βιολογίας) κοιμηθείτε καλά το βράδυ της μέρας αυτής (8 ώρες ποιοτικού ύπνου) και ξαναμελετήστε το κείμενο αυτό ακριβώς την επόμενη ημέρα. Η πρακτική αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αφού δίνει την εντολή στον εγκέφαλο ότι το κείμενο που μελετήσατε είναι σημαντικό και πρέπει να το μάθει, ενώ μεσολαβεί και ο αναγκαίος ύπνος.
- Αν διαπιστώνετε ότι αναγκάζεστε συχνά να διαβάζετε μετά τις 11 το βράδυ, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα μελέτης – δραστηριοτήτων (ειδικά για τους μαθητές της Γ΄ λυκείου, το πρόγραμμα πρέπει να υπάρχει ακόμη και αν δεν έχετε προβλήματα με τον ύπνο). Μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμά σας, ακόμη και αν δεν πήγε όσο καλά θα θέλατε μια συγκεκριμένη ημέρα και φυσικά μην επιμηκύνετε το διάβασμά σας μετά τις 11 το βράδυ. Τις εργασίες που δεν προλάβατε να κάνετε την ημέρα που βγήκατε εκτός προγράμματος προσπαθήστε να τις ολοκληρώσετε τις επόμενες ημέρες.
- Ο βραδινός ποιοτικός ύπνος σπάνια αντικαθίσταται με ποιοτικό πρωινό ύπνο, αφού οι θόρυβοι και το φως πιθανά να διασπάσουν τη ροή του ύπνου. Συνεπώς, ο βραδινός ύπνος είναι αναντικατάστατος, οπότε μην προσπαθείτε να μεταφέρετε τον βραδινό σας ύπνο σε άλλες περιόδους της ημέρας.
- Αν για κάποιο λόγο που σας υπερβαίνει αναγκαστήκατε μια φορά να κοιμηθείτε 5-6 ώρες και την επόμενη ημέρα έχετε ένα βαρύ πρόγραμμα μελέτης που πρέπει να υλοποιήσετε, τότε χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του power nap. Δηλαδή, όταν νιώσετε υπνηλία ξαπλώστε και κοιμηθείτε για 15 έως 20 min, ώστε να φτάσετε μέχρι το στάδιο 2 του ύπνου (ο βέλτιστος χρόνος του power nap μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο). Ο χρόνος αυτός δίνει τη δυνατότητα στον εγκέφαλο να ανανεωθεί. Όμως, δεν πρέπει να υπερβείτε τα 30 min, διότι στη συνέχεια είναι πιθανό να περάσετε στο 3ο στάδιο του ύπνου από το οποίο και πέρα είτε θα κοιμηθείτε 2-3 ώρες, είτε αν ξυπνήσετε (π.χ. στα 40 min) θα νιώθετε και πάλι υπνηλία και καθόλου ανανεωμένοι.
- Όταν πηγαίνετε για ύπνο και είστε ξαπλωμένοι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο. Το φως που εκπέμπει το κινητό τηλέφωνο αλλά και οι δραστηριότητες με τις οποίες είναι αυτό συνδεδεμένο, μπορεί να διεγείρει τις αισθήσεις σας και να μη νιώσετε την ανάγκη να κοιμηθείτε. Το καλύτερο υπνωτικό που μπορείτε άφοβα να χρησιμοποιήσετε μέχρι να σας πάρει ο ύπνος είναι … ένα βιβλίο.
Καλούς και αποδοτικούς ύπνους!
